零基础 自学跑酷可能吗 应该先练什么？

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下面的几点请牢记：

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切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

身体素质：平衡，协调，力量，耐力对最终的成功都至关重要。训练无疑能增强你的身体素质，但若你能就这些方面多做有针对性的锻炼，效果自然更加明显。腿部力量是个重点，有规律的练习有助于保护你的关节。按照空报3（Air Alert III，美国弹跳训练）来练习，即使你不能严格完成整个过程（确实太难了），也能很好的训练腿部力量。身体的精髓是臀部，背部，两侧，胸部，和肩膀后侧，虽然经常被忽略，但这些部位的训练还是相当重要的，并且永无止境。所以我不打算在这里深入讨论，但我的经验是：缓慢的重复会比快速的重复更能练出力量和耐力。用来锻炼上肢的引体向上和仰卧起坐，能提高你的跑酷水平，但是对Tricking的效果就没那么好了。像举重这样的练习也会有帮助，但不同的是，你不需要杠铃，你自己的身体就是你的杠铃。另外，还得做一些对心血管有帮助的有氧运动，不管是骑自行车，游泳，跑步，还是别的什么项目；缺乏耐力的你没有花足够多的时间在练习上，这将阻碍你取得更大的进步。，也是最重要的一点，经常做拉伸练习。灵活性将增强你的力量，延长你的运动生涯，减少受伤，让练力量和速度变得更简单，并且让你感觉良好。

在跑酷的途中跳到火车上，之后在旁边的空地进行右移，之后立马向上跳跃，再接着往左边跳回火车上。

你要先联系手臂的力量，在比较空的地方自己设置起跳点，花式点，保护措施要做好

加油，有想法是好的！但是请结合自身情况！

先买保险

先练你的平衡能力

先锻炼力量，柔韧性

跑酷最基础的练习

⒘ 反猫扑（180% cat）瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……

跑步不说了，先说上半部分。主要练臂力，腰力。背阔肌，胸肌，手臂上的各种肌。颈部肌肉也连连，防止练倒立时摔伤脖子。手指的力也要练。的方法是引体向上和猫挂（跑酷术语）。腰力我习惯倒挂在云梯上练，这种练法时间不宜过长，否则腿会麻。仰卧起坐是最方便的。有力量才能跑酷！还有好多呢，我懒得打了······

在单4)当你向前飞奔或从较高处下落的时候，身体要向前倾，同时让你的双手缓冲一些力量。这样可以使膝盖弯曲9030. 钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。度以上，然后继续奔跑。轻微的身体下落可以使用这种基本的着陆方式。杆上做引体向上啊。

我也想学习跑酷.以前总是没时间，现在有时间了，可自己都19了还能跑酷吗？应该怎么练习呢？请大家给介绍详

⒑ 侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

作步骤：←能,练习跑酷，首先训练身体素质吧

1刚开始的时候慢一点。如果你不小心让自己受伤，那就不妙了。不要想象你“可能”或“认为”可以解决某个障碍。只有你的身体感觉可以告诉你是不是可以做到。

可以，运动不限年龄，19岁并不是很大的年龄。先练肌肉把，耍威风哦！

如何练习跑酷

你学习跑酷中的艰辛难度。还需要补充一点的是，你的感悟能力，因为大部分接触跑酷团队机会的人比较少，都是在网上找教程自学，那么，就非常需要思

没关系，朋友我挺你，我现在在学校和同学一起练习，在哪里我算跑得的了，我给你个方法你这着这个方法坚持不懈的练习我相信你会练到高手的，嘻嘻我在学校有点小名气了1买一双好的鞋子。你需要一双抓地力好的、有减震效果的鞋子（鞋的前部减震）。既不是溜冰鞋，也不是橄榄球或足球鞋。你穿的鞋子一定要合脚而且轻巧；鞋的主哦

3运动量递增。如果你在做5公里跑，每天两次，每次三组，每组15个，而这只是你四项锻炼中的一个，那非常好。你可以从现在起做更多。不要让你的身体锻炼停滞。你可以每周在上周的基础上增加10%的运动量。这对你的意志和进取心很有好处。

腿部 臂力 腹肌 平衡

跑酷怎样才能练成

用超级跳吧， 同时按住W和S，然后按空格键跳，看着跳到点的时候紧接着按蹲，有时候会滑下去，多跳几遍，还有要贴着箱子，拿刀。准星要在中间，，，，还要把准星对着上面。给分吧

我是徐州越界跑酷团队成员 对于跑酷没有速成，是力量 平衡 韧性 的结合。首先要制定科学的力量训练，关键在于坚持。比如，一天抽出一个小时训练力量，具体训练的动作要看您需要训练那个身体部位的力量。拿俯卧撑距离 组开始做，做到极限为止，然后休息三分钟继续下一切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。组，中间休息不能超过十分钟，根据个人情况而定，连续做一个小时。第二天要坚持，可能胳膊会有酸疼，但是要坚持，一个星期左右，酸疼的感觉就会慢慢消失，恢复周期会缩短。韧性我就不多说了，在网上可以找到一些训练的方法。 祝你成功

跑步是手先累还是脚先累?一般人都会说脚先.专业的会告诉你手先累..自己一人练是不会有结果的...跑步机更加没戏了..建意您去跑山..跑着上去,跑着下来...

跑酷招式名称及

步，你走到箱子下面，抬头看箱子上檐。

基本动作⒈ 基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。

⒉ 翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

⒊ 落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

⒋ 鱼跃翻滚（swan dive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

⒌ 平衡（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

⒍ 猫爬，猫式平衡（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。

⒎单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

⒏ 精准跳远（precision 2 footed take off）慢慢从大目标练到小目标，不可之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑（running precision）。

⒐ 侧手反抓栏杆（diount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

⒒ 快速上墙（wall run）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。

⒓ 蹬墙跳（tic tac）跑墙的式，一只脚接触墙面发力。

⒔ 蹬墙定点（tic tac to precision）蹬墙后到达目标。

⒕ 夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

⒗ 猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

⒙ 助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

⒚ 蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式。

⒛ 猴跳（monkey vault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

21. 猩猩跳（kingkong vault）在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。

22. 双重猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

23. 猩猩飞总的来说，无论是什么训练，你必须有足够的耐心去完成你的爱好，吃得苦中苦方为人上人嘛，想变成那些现在眼中的bt跑酷，就要咬咬牙了。这些不需要多说了吧，好吧，一起加油一起进步。台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

24. 猩猩跳（kong precision）猩猩跳加定点的结合。

25. 猩猩自学跑酷一般应该成不了的。跑酷危险性很大如果没有人指导很容易受伤的跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

27. 猩猩跳接冲跳（kingkong dash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

31. 单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

35. 墙转（wall spin）手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）

36. 侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

37. 前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。

38. 后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

在家里怎么练习跑酷？

找个铁道进行练习。当你在轨道上奔跑的时候，你可以举起你的双手驳斥平衡，让你的腿向右。当你的膝盖起来的时候，移动右手，然后让腿悬空。当然你要能够在落地时保持轻盈和平衡。如果无法解决平衡问题，或许你应该找不同高度的轨道进行练习。

跑酷？是的。我承认很帅，很26. 双腿冲跳（dash vault）目前分为2种动作，常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。犀利。 想自学？ 你知道跑酷的危险性么？ 自己三思。

练字 这样写遗书就不会看不清

室内的话基本是没有办法的，你家再大也不可能有500平吧，那都不够起步的。 刚开始在社区内比较好，挑个远离行车道的地方，自己设置点简单安全的障碍慢慢练，做好保护措施，不要着急，反正是个玩。

可以在家练习臂力和腿力！

练跑酷的前提要先练什么基础啊？

上个健身房看一下你会了解的更多

先练基础落地和落地滚翻（这作为跑酷基础，你必须练得很自然），然后练最基础的三跳（猴跳，28. 懒人跳（lazy vault）侧身过障碍物的广州!有的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。金刚跳，懒人跳），提高单双力臂上墙的高度。把这些练熟，纯跑就OK了。接着你可以练鱼跃滚翻，屁墩跳。以上都练完，你就已经算是中等水平。除此之外，你也可以加一些空翻动作，虽然空翻不是跑酷，但是可以运用到跑酷中（团侧等等）

地铁跑酷如何练身法

可以增加额外的锻炼，并且不断改变自己的锻炼方式。让你的身体保持对锻炼的渴望是全面锻炼不同肌肉群的关键。如果你通常游泳的话，可以去打打橄榄球。你可以把某一天的深蹲和抬腿练习改成仰卧起坐。同样你调整的能力也会增强。

1、踏空跳

作步骤：→↑←

尽量多的练习可能看起来很理想，但是你的身体需要时间来恢复状态。可以隔天进行增加肌肉的练习（如果工作不是很累的话一天两次都是可以的）以使你的肌肉恢复正常。从长远来看，这对你的身体会更好。作步骤：↑↓↑

身体与栅栏在一条线的时候往下滑，多长尝试练习几次就可以完成作。

作步骤：→↑←→

在跑酷的时候找到金的缝隙往右边滑动，之后立马向上跳跃，再往左滑然后迅速地往右边划一下。

4、我也是十九练的,现在二十一,当时我先练体力,每天早上五公里,每天力量训练,然后根据视频上的练,现在也算高手了吧.加油你可以的躲金

看准金之间的缝隙滑动即可，可以多练习几次。

5、穿洞步

在快撞到墙的时候迅速往下滑动之后立马向可行驶的赛道里滑动，多练习几遍即可完成。

跑酷招式名称及

⒖ 月亮步（moonstep）助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

基本动作⒈ 基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。

⒉ 翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

⒊ 落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

⒋ 鱼跃翻滚（swan dive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

⒌ 平衡（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

⒍ 猫爬，猫式平衡（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法3、长直线躲金跳，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。

⒎单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

⒏ 精准跳远（precision 2 footed take off）慢慢从大目标练到小目标，不可之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑（running precision）。

⒐ 侧手反抓栏杆（diount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

⒒ 快速上墙（wall run）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。

⒓ 蹬墙跳（tic tac）跑墙的式，一只脚接触墙面发力。

⒔ 蹬墙定点（tic tac to precision）蹬墙后到达目标。

⒕ 夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

⒗ 猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

⒙ 助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

⒚ 蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式。

⒛ 猴跳（monkey vault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

21. 猩猩跳（kingkong vault）在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。

22. 双重猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

23. 猩猩飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

24. 猩猩跳（kong precision）猩猩跳加定点的结合。

25. 猩猩跳开始找出你的身体能够适应的运动程度。你能够跳多高？多远？翻滚的速度能有多快？你会找到开始跑酷的技巧以及这些技巧还需要额外的什么锻炼。这也会帮你提高身体的感应能力和控制能力。接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

27. 猩猩跳接冲跳（kingkong dash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

31. 单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

35. 墙转（wall spin）手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）

36. 侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

37. 前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。

38. 后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。