仰卧起坐可以练出马甲线吗？打造马甲线的正确方法有哪些？

2、腹部紧缩拉动身体、扭躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

个人觉得仰卧起坐还是有一定的锻炼马甲线的功能的，打造马甲线可以多做一些腰部的训练，比如平板支撑，绕呼啦圈等等

马甲线的正确养殖方法 马甲线入门

马甲线的正确养殖方法 马甲线入门

经常做仰卧起坐，当然能够练出马甲线来，只要你的动作标准，那么达到一定的力度，的效果就是很明显的，第1个方法其实就是不少于3次。应该进行仰卧起坐的这种上下的这种来回的拉伸，这样就能肌肉。第2个就是可以通过这种仰卧起坐的这种爆发力，然后手臂来回的旋转，这样就能够练出马甲线。

仰卧起坐不能练出马甲线？想要练出马甲线，不如试试这个动作

下定决心健身大半年了，腹肌在灯光下很明显，没有灯光就和女生的马甲线一样！各位大神，这怎么破？

锻炼效果：腹部肌肉，对于锻炼马甲线有很好的效果。仰卧卷腹转体

如果你现在肌肉不够明显，增长肌肉必须配合适当部位的运动以及蛋白质的补充，故您需要食用蛋提高蛋白质的摄入，然后科学的进行腹肌训练

锻炼肌肉必须吃生鸡蛋！2.注意呼吸法

马甲线和川字肌的区别 马甲线和川字肌是一样的吗

【导读】：健身已经成为时下最热门的潮流，很多女生都想拥有好看的马甲线，但是有一些人不知道马甲线和川字肌有什么区别，马甲线和川字肌是一样的吗？下面我就来给大家科普一下。

实际上马甲线和川字肌是一样的，只是叫法不同，因为健身之后肚子上的肌肉线条特别像马甲，所以称为马甲线，马甲线是竖在肚子上的三条线，看起来就像一个川字，所以也叫川字肌。

马甲线在很多人看来都是男生才能有的，但其实女生如果练成的话会很性感，尤其是腰部赘肉较多的女生来说，练马甲线是的选择，穿衣好看脱衣也会更有感觉，不但能让你的小肚子变得更平坦还能练就性感的川字腹肌。

1.运动减锻炼腹部：腹直肌、腹外斜肌脂

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态；达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显；14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

3.每天跑步半个钟

每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排 出，有利于身心健康。

4.强化躯干

站直，双手贴脸向上拉伸，往后弯腰，到了身体的停下保持10秒；慢慢将身体还原后将身体倾前收腹，双手伸直，眼看手指，尽量将背脊伸前；（注：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。）

5.坐着转体

找个合适的椅子坐直身体，下背保持平直，初步的时候徒手（后期可负重），身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

6.注意饮食

不要暴饮暴食，少吃多动，吃一些蛋白质含量高的东西。或者可以直接吃蛋。维密超模奚梦瑶平时的的饮食简单，都是喝牛奶，吃鸡蛋、鸡白肉等高蛋白的食物，为了美好的马甲线我们也要多注意饮食！

7.正确的走路方式主要是因为男生和女生的体质不同，练出来的腹肌结构也不同，女生的腹肌两边是平行的，而男生是倒三角。

某私人教练在给清华大学的学生上课的时候说，只要走得对，走路也能走出马甲线！他说很多人走路发力是靠腿，这是不对的。收复用腹部发力走路，就能走出马甲线！

腹肌和马甲线的区别

1、练的腹部肌肉有别

腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。

也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。

怎样练马甲线

2 马甲线为什么不需要每天练

怎样练马甲线

1、腹部肌肉虽然属于耐受肌群，但是经过强度比较大的训练之后，即使是耐受肌群也会有肌纤维轻微损伤，需要充足休息来让这些纤维恢复，腹部肌肉的恢复时间一般在24-28小时。

你知道怎样练马甲线吗？拥有漂亮性感的马甲线是很多女孩子的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练呢？下面我为大家介绍怎样练马甲线，一起来看看吧

怎样练马甲线1

1、选择正确的锻炼动作坐姿收腿

锻炼部位：腹直肌。协同锻炼腹直肌、腹外斜肌。

动作要领：

1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。

20个/组，做2组。

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

动作要领

1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧。

2、深吸气，使得腹部卷起到点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。

4、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

注意：适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习。

每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，对锻炼出马甲线效果。每次练习做3-4组。

锻炼效果：是腹部肌肉锻炼的动作，是快速练成马甲线很好的选择。坐姿左右转体

动作要领

1、膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。

注意：这是一个完整动作、重复交替完成目标数，一般可以左右各做10-20次。

锻炼效果：可以比较好的腹外斜肌，练出比较好看的马甲线，可以手持哑铃、砝码、杠铃片等重物来增加强度加快练出马甲线的速度。仰卧高抬腿

锻炼部位：腹直肌下部（下腹）

动作要领

1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

注意：动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张，每次做10-20次。

锻炼效果：在锻炼过程中腹肌始终保持紧张状态，在一定程度上能很好的锻炼到腹部肌肉，从而快速练出马甲线。仰卧交替法

锻炼部位：侧腹肌。

动作要领：

1、首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。

2、一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制。

注意：每条腿至少蹬十五次，共三组。

锻炼效果：这个方法能锻炼到侧腹肌，使得两侧腹部肌肉锻炼得更加均匀，除了能快速练出马甲线之外，还能使得马甲线的线条更好看。

2、合理饮食

要想快速练出马甲线，就要注意合理饮食，选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物，尤其是主食类要注意，尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，这类粗粮饭食比米饭，馒头，面条一类的精细粮主食要好很多，不管是吃杂粮还是吃白米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的'增加蛋白质的摄入，能帮助补充能力以及恢复体力。

3、保证锻炼频率

即使是的锻炼动作，但是如果不能保证锻炼频率，腹部肌肉不能得到持续，也是不能快速练出马甲线的，所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。

4、搭配有氧运动

想要快速的练出迷人的马甲线，除了进行一些腹部肌肉训练之外，还要搭配有氧运动，不仅能帮助消除肚子上的脂肪，还能增强心肺功能，对于马甲线的锻炼效果很好，像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。

怎样练马甲线2

1、马甲线什么时间练

傍晚17-20点左右。

傍晚17点-20点适宜锻炼马甲线，是因为在这个时间段，人体的体能达到了，运动能力也是达到峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于状态，如果马甲线锻炼在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好。

2、马甲线每次练多长时间

每次锻炼20-30分钟为好。

锻炼时间并不是越多越好的，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，而锻炼时间过短又对肌肉作用不大，所以要想有好的锻炼马甲线效果，是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持锻炼20-30分钟即可。

3、马甲线每周练几次效果

要想练出马甲线，就需要不断地对腹部肌肉给予，那样才有锻炼效果，但是由于肌肉锻炼之后也是需要时间休息恢复的，所以建议可以间隔1-2天锻炼一次，每周锻炼次数不宜少于3次。

4、练马甲线有什么好处塑造完美身材

在锻炼马甲线的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率。锻炼意志力

马甲线的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。增强免疫力

坚持马甲线的锻炼，能够增强身体整体机能，提高免疫力，增强体质，从而增强抵抗疾病的能力。

拥有漂亮性感的马甲线是很多妹纸的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练呢？

5、练马甲线注意什么效果好

1、皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的。

2、每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉，保证动作的准确性。

3、每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

4、做马甲线训练时，不能用力低头，以免脖子酸痛，手不要故意去牵引头颈部位，轻轻搭在耳朵边就好。

瘦就有马甲线吗

座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行，先选择一张非滚轮式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后倾靠着椅背，双手抓住椅背支撑处，双脚并拢，屈膝抬起并上下起伏，起伏间需保持膝盖弯曲，可帮助腹部线条平坦。

马甲线是平坦腹部的境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。细腰时代已过去，马甲线才是王道有木有！

腹肌训练其实重点不在于反覆多少次，而是动作的正确性，次数太多时会对嵴椎与韧带造成负担，是做10分钟休息3分钟，才是锻练出腹部弹力的秘诀。

平躺抬腿，缩小复。身体平躺地面，双手掌心向上，放与头部两侧，双脚并拢，慢慢伸直举高，过程中脚的高度不超过60度角保持悬空。

左右摆动，曲膝缩腹。

此动作包括地板动作反向卷曲与侧棒式，另外还有在办公室mm办公座位上就能练的座椅抬膝。

反向卷曲分为两式，式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面，双手抱后脑杓，接着如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撑起身体；第二式上半身保持稳定平躺，双手抱头贴地，双脚曲膝悬空、交叉靠拢，此时臀部离开地面；两式分别可帮助消除上下腹脂肪。

侧棒式动作较高难度，在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之这没有明确的定论，因为每个练马甲线的个体情况不同，另外，练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如：你的的腰腹力量非常强，那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉，而且平时缺乏锻炼，那么练马甲线的时间就可能花费很长。 马甲线多久能练出来后以同样动作换另一面再。

提醒：长期久坐少动的上班族，通常会有体脂率偏高、皮下脂肪肥厚的问题，想练人鱼线、马甲线，记得先消脂！男性体脂率应控制在15%，女性应在20%，配合上述人鱼线养成法，夏天就可放胆穿泳衣！

如何在三个月练出马甲线

2、块状腹肌比马甲线更难

如果你不是胖子，体脂在18%-20%左右，什么都不用说，那你就玩命练就行了。卷腹每天至少500，20分钟之内完成。一天两次。

如何练马甲线和川字肌的区别出马甲线？掌握正确的方法是关键，坚持1个月你会发现惊喜

马甲线多久能练出来

3、腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。

在生活中，很多女性都想拥有马甲线。那么马甲线多久能练出来呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读！

体型偏胖者练马甲线时间久

身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的`这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

体型偏瘦者练马甲线时间更对于久坐的上班族和年轻的妈妈们来说，腹部的赘肉是完美身材的杀手。那么怎么坐着靠呼吸就能够把多余的肥肉提走，首先调整好坐姿，在吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。它能有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要坚持一段时间，不但小腹会趋于平坦，就连昂首挺胸走路的姿势也会变得迷人起来。快

身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。

平板支撑的正确姿势

平板支撑也叫肘撑棒式，看起来非常简单的动作，但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方，双脚伸直往后踩，头、上背和脚呈直线，腹部收紧夹臀，初练者往往因为核心肌群的力量不够而不能很好地摆出完美的平板支撑，但这个简单的动作可以锻练到核心肌群，不妨从5秒、10秒、15秒这样的过渡间隔逐步练习，熟悉后建议1次做30秒即可。 马甲线多久能练出来

但很可惜的是，虽然平板支撑非常火热，它却并不能减肥瘦肚子。平板支撑主要起到的紧实肌肉作用，可以让你的肌肉线条更加紧实完美，马甲线也会更漂亮，所以在瘦下肚子的肉肉后，用平板支撑来改善肌肉、完美你的马甲线条不过。

马甲线需要每天练吗 这样的锻炼频率才是正确的！

斜侧扭转，缩腹运动。斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右旁。

1 马甲线需要每天练吗 不需要。

1 练出马甲线的必要 腰腹部胖胖的太影响美观啦，尤其穿紧身或者露脐衣服时候，丑的太明显，所以一定要好好锻炼，甩掉腰腹部的赘肉，对美观对健康都非常有必要！

马甲线主要是锻炼腹部肌肉，而要想练出马甲线只要给予腹部肌肉一定的即可，是不需要天天练的，每天练可能反而会造成反效果，甚至是带来运动伤害。

2、练马甲线重量不重质的话，即使天天练，锻炼效果也不大，真正优质的马甲线锻炼是只需要保证一定锻炼次数就能有很好效果的，只要每次的锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分腹部肌肉，是不需要天天练的。

4、过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象。

3 马甲线多久练一次合适

隔1-2天练一次。

马甲线间隔1-2天练一次，既能保证给予锻炼后腹部肌肉充足的恢复时间，又能使其得到一定程度的。

4 马甲线一次练多长时间好

一次锻炼30~60分钟。

锻炼马甲线的关键在于坚持，并不是锻炼时间越久越好，锻炼时间太短对肌肉不明显，锻炼时间过长容易引起肌肉疲劳，因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维，形成马甲线肌肉线条。

马甲线的锻炼方法详细版

马甲线是指腹肌和腹外斜肌之间的那个线条，也就是腹肌肌肉群中的一个肌肉块分界线，配上腹肌就像穿了一身马甲，所以叫马甲线，其实马甲线和力气是没有很大关系的，因为锻炼腹部并不需要多么大的力气，它需要的是一个正确的锻炼方法和坚持，只要方法找对了，你也能坚持下去的话。其实女生的腹肌不难锻炼。

2 正确做法 有氧运动一定要做

没有有氧运动，就不会减脂，光做局部无氧运动（比如仰卧起坐）就并没有什么卵用，所以想要练出马甲线，有氧运动是步。最经典的有氧运动是慢跑，这个不需要过多解释，每天坚持40分钟左右的慢跑，快走也可以，跑步之前要先活动活动关节和热身，避免跑步时候造成拉伤。

3 同时进行局部无氧训练

仰卧起坐就是无氧训练了，跑步这些有氧运动是专门负责减脂的，无氧是专门负责塑型的。如果小肚子上有厚厚的脂肪，就要跑步把脂肪甩掉，然后再局部塑型，这样就很容易练习出马甲线了。

仰卧起坐不需要多讲，大家都会，另外一种仰卧交替运动也很实用，这个方式主要是锻炼侧腹肌，运动时候双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。

4 饮食稍微注意

减脂塑形时候对饮食的要求也很多，但记住千万不要节食哈，敲黑板，节食真的没有用，稍微控制下饮食搭配就足够，吃菜尽量少油少盐，多吃粗粮蔬菜和水果，或者选择代餐营养粉效果更加出众，代餐粉reborn身材不在话下。

马甲线是哪个部位

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好(有经常运动的习惯，腹部没有赘肉)，那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

一、马甲线是什么

1、马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条。

2、腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

3、想要快速练成马甲线，可以通过氧运动与无氧运动相结合的方法来集中训练腰部。

二、马甲线怎么练

想要马甲线也不是那么难。只需要加强腰部锻炼，和美化侧腰线条，坚持一个月，马甲线立显。那么马甲线怎么练出来？

1、加强腰部锻炼。仰卧起坐收腿20个，坐姿左右转体50个，仰卧直腿卷腹20个，平板支撑左右转髋30个，直臂支撑左右交叉30个。连续2-3个循环，坚持下来，没有练不出来的马甲线。

2首先腹肌的称呼是一样的，都是腹肌。至于女的叫马甲线男的叫人鱼线是因为……这两个根本不是一个部位！马甲线在肚子两侧，人鱼线接近脐下三寸、美化侧腰。平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度，将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

为什么女生练的腹肌叫马甲线，而男生叫人鱼线？

腹部用力，强化肌肉群。头部慢慢向前向上，让手肘与膝盖相碰。

马甲线和人鱼线的区别：马甲线一般指女性的；人鱼线一般指男性。

3、马甲线的训练动作中如卷腹、仰卧起坐、空中蹬车等，在锻炼的时候其他用力部位如腰椎天天练会受不了，容易产生伤害。

马甲线是平坦腹部的境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。